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为什么女生在运动时一用力就会漏尿

拿重物、跳有氧舞蹈、重训时,一不小心就突然漏尿,是膀胱出了什么问题吗?

最近一位一起健身的朋友突然出现在我门诊:「乌,我有个难言之隐,最近做重量训练,虽然持续进步,但是只要超过一定重量,用力时就会有快憋不住尿的感觉,有几次还真的不小心漏尿了。」她觉得尴尬却又不好意思和教练说,于是来挂门诊问我该怎么办?


因为膀胱炎、尿道炎等泌尿道感染和腹腔肿瘤压迫膀胱也会造成漏尿,我先帮她做了尿液检查和子宫超音波。初步排除这些较严重的问题,再仔细问了她最近的运动状况,我告诉她:「问题应该是出在骨盆底肌肉不够强壮。」(推荐阅读:告别女性尿失禁)


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(图片来源:武汉熙施spa养生会所)


骨盆底肌没力气 才是漏尿的主因  

骨盆底肌是人体腹腔最底部的支撑,相对于男性,女性骨盆底肌因多了一个阴道开口,先天结构上的支撑比较弱,尿道又比较短,骨盆底肌对尿道的控制力道就比较弱。如果再加上一些后天因素,一旦突然用力,如大笑、咳嗽、搬重物时,腹内压上升,就可能难以控制住尿道括约肌,发生漏尿(见图)。


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(图片来源:武汉熙施spa养生会所)


造成漏尿的后天最大风险因子包括:


怀孕。尤其是怀孕生产越多胎、胎儿体重比较重的妇女,因为胎儿羊水重量导致腹内压上升,且一撑就是好几个月,骨盆底肌肉不仅没时间修复,负重量还越来越大。久而久之,会像受到重压的吊床,逐渐弹性疲乏。

因为怀孕压迫骨盆底肌肉的鬆弛,和生产方式无关,意即不管是自然产还是剖腹产都会发生,所以我也常开玩笑说,与其为了避免漏尿而「不提重物」、「害怕重训」,还不如「不生小孩」更有效。


肥胖:体重压迫,前者也是重量。

更年期妇女:自然老化,骨盆底肌鬆弛的机率也较高。

所以,我告诉这位朋友:「造成你漏尿的原因不是重训,而是因骨盆底肌鬆弛,才导致了这个令人尴尬的情况。」


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(图片来源:武汉熙施spa养生会所)


5原则,别让漏尿阻碍增肌、抗老计划

或许有人会问:「女生重训还要面对漏尿的困扰,太麻烦了吧,难道不能改做其他运动吗?」


重训的好处,其他运动不见得能取代。除了增强体能、改善体态,还可以及早帮你存「肌肉本」和「骨本」,在更年期来临时,不用担心骨鬆、疲倦无力。


如果你现在已经有漏尿困扰,只要注意这5件事,情况就有机会改善。


运动前先上厕所,排空膀胱:就像训练前要热身一样,每次开始运动前养成先上厕所的习惯。但运动中,还是要适度补充水分,别因此不敢喝水。

勤练凯格尔运动,保护骨盆底肌群。

日常生活减少跷二郎腿、三七步等不良姿态,避免骨盆底肌群因受力不均产生伤害。

配合月经週期做重训:一般来说,月经来的前一週和刚来的头几天,因为雌激素降低的影响,尿道、骨盆底肌会较为无力,漏尿发生的机率较高。可在这段时间降低重量、多几天休息恢复。等生理期结束,雌激素上升,再提高重量。

降低训练的重量:如果这样做了还漏尿,代表训练的重量超过负荷,你的骨盆底肌还承受不住,应先降低负荷重量。

有在重训的孕妇,怀孕中后期因腹内压和体重上升,漏尿的比例也会提高,如果有发生这个状况,应该降低重量。


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(图片来源:武汉熙施spa养生会所


别等问题出现才开始练凯格尔运动

后来跟这位朋友深入多聊,发现原来她为准备年底的健力比赛,增加练习频率,也加入许多针对小肌群的特别训练,唯独忽略了要同步做凯格尔运动训练骨盆底肌群。虽然举的重量进步了,但骨盆底肌的强度却反而落后太多。


我也建议,打算怀孕的女性,孕期前后要规律练习凯格尔运动,别等到产后漏尿发生了才开始练习,这样效果和感受度都会大打折扣。


为了怕漏尿而不做重训不仅很可惜、且有点本末倒置。我在为病人做内诊检查也发现,有在做重训的女生,凯格尔运动的正确性比较高,比较抓得住肌肉的感觉。


女生重训时当然可以拿得很重、甚至比男生还重的重量,关键在于循序渐进、慢慢堆迭,倾听身体的声音。如果真的在练习时发现漏尿,也不要羞于和教练或医师反应,才能及早针对问题进行调整


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